6-প্যাক অ্যাবস দ্রুত পাওয়ার 8 টি সেরা উপায়
girls whatsapp link click here
আপনি নিজের ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের লক্ষ্য রাখছেন বা সাঁতারের স্যুটটিতে কেবল ভাল দেখতে চান না কেন, ছয়-প্যাক অ্যাবসগুলির একটি ভাস্কর্যযুক্ত সেট অর্জন অনেকের দ্বারা ভাগ করা একটি লক্ষ্য।একটি সিক্স প্যাক পেআপনি নিজের ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের লক্ষ্য রাখছেন বা সাঁতারের স্যুটটিতে কেবল ভাল দেখতে চান না কেন, ছয়-প্যাক অ্যাবসগুলির একটি ভাস্কর্যযুক্ত সেট অর্জন অনেকের দ্বারা ভাগ করা একটি লক্ষ্য।
একটি সিক্স প্যাক পেতে উত্সর্গ এবং কঠোর পরিশ্রম প্রয়োজন, তবে আপনাকে সপ্তাহে সাত দিন জিমটি আঘাত করতে হবে না বা এটি করার জন্য পেশাদার বডি বিল্ডার হতে হবে না।
পরিবর্তে, আপনার ডায়েট এবং জীবনযাত্রায় কয়েকটি পরিবর্তন গুরুতর, দীর্ঘস্থায়ী ফলাফল আনতে যথেষ্ট হতে পারে।
দ্রুত এবং নিরাপদে ছয়-প্যাক অ্যাবস অর্জনের জন্য 8 টি সহজ উপায়।
1. আরও কার্ডিও করুন
কার্ডিও, যাকে এ্যারোবিক এক্সারসাইজও বলা হয়, এমন কোনও অনুশীলন যা আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে।
আপনার রুটিনে নিয়মিত কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে অতিরিক্ত ফ্যাট পোড়াতে এবং ছয়-প্যাক অ্যাবসগুলির সেটটিতে আপনার গতি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে।অধ্যয়নগুলি দেখায় যে পেটের চর্বি হ্রাস করার ক্ষেত্রে কার্ডিও বিশেষভাবে কার্যকর, যা আপনার পেটের পেশী আরও দৃশ্যমান করতে সহায়তা করতে পারে।
একটি ছোট্ট গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে চার বার কার্ডিও ব্যায়াম করা 17 জন পুরুষের মধ্যে পেটের মেদ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে (1)।
১ studies টি সমীক্ষার আরেকটি পর্যালোচনাতে দেখা গেছে যে লোকেরা যত বেশি কার্ডিও অনুশীলন করেছিল, তত বেশি পরিমাণে তারা পেট ফ্যাট হ্রাস করেছে (২)।
প্রতিদিন কমপক্ষে 20–40 মিনিটের মাঝারি থেকে প্রবল ক্রিয়াকলাপে প্রতি সপ্তাহে বা প্রতি সপ্তাহে 150–300 মিনিটের মধ্যে যাওয়ার চেষ্টা করুন (3)।
দৌড়াদৌড়ি, হাঁটাচলা, বাইক চালানো, সাঁতার কাটা বা আপনার পছন্দসই খেলাধুলায় জড়িত থাকার মতো ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার দিনে কার্ডিও ফিট করার কয়েকটি সহজ উপায়।
সারসংক্ষেপ অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কার্ডিও অনুশীলন পেটের চর্বি হ্রাস করতে পারে, যা আপনাকে ছয়-প্যাক অ্যাবস পেতে সহায়তা করতে পারে। একটি পর্যালোচনাতে দেখা গেছে যে কার্ডিও লোকেরা যত বেশি কাজ করেছে, তত বেশি পেটের ফ্যাট হ্রাস পেয়েছে।
২. আপনার পেটের পেশী ব্যায়াম করুন
রেকটাস আবডোমিনিস হ'ল দীর্ঘ পেশী যা আপনার পেটের দৈর্ঘ্যের সাথে উল্লম্বভাবে প্রসারিত হয়।
যদিও পেশী হিসাবে সর্বাধিক সুপরিচিত যা ছয় প্যাকের চেহারা তৈরি করে, এটি শ্বাস-প্রশ্বাস, কাশি এবং অন্ত্রের গতিবিধি জন্যও প্রয়োজনীয়।
অন্যান্য পেটের পেশীগুলির মধ্যে অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক এবং ট্রান্সভার্স অাবডোমিনিস অন্তর্ভুক্ত।
এই পেশীগুলির ব্যায়াম করা পেশীর ভর বৃদ্ধি এবং সিক্স-প্যাক অ্যাবস অর্জনের মূল চাবিকাঠি।
তবে, মনে রাখবেন যে একাকী পেটের অনুশীলনের ফলে পেটের মেদ কমে যাওয়ার সম্ভাবনা কম।
উদাহরণস্বরূপ, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ছয় সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন পেটের অনুশীলন করার ফলে 24 মহিলার পেটের চর্বিতে কোনও প্রভাব পড়েনি (4)।
পরিবর্তে, আপনার পেটের অনুশীলনগুলি স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং নিয়মিত কার্ডিওর সাথে চর্বি পোড়াতে বাড়াতে এবং ফলাফলকে সর্বাধিক করে তুলতে ভুলবেন না।
পেটের ক্রাঞ্চগুলি, সেতুগুলি এবং তক্তাগুলি এমন কয়েকটি জনপ্রিয় অনুশীলন যা আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করতে এবং ছয়-প্যাকের অ্যাবসগুলির চেহারা তৈরি করতে সহায়তা করে।
সারসংক্ষেপ আপনার পেট তৈরি করে এমন পেশীগুলির ব্যায়াম করা সিক্স-প্যাক অ্যাবস অর্জনের জন্য পেশীগুলির ভর বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। ফলাফলগুলি অনুকূল করতে স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং কার্ডিও সহ পেটের ব্যায়ামগুলি যুক্ত করুন।
৩. আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান
আপনার উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণের ফলে ওজন হ্রাস, পেটের মেদ প্রতিরোধে লড়াই করতে এবং ছয়-প্যাকের অ্যাবসগুলিতে আপনার রাস্তায় পেশীর বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, উচ্চ-প্রোটিন খাবার গ্রহণের ফলে পরিপূর্ণতা অনুভূতি বাড়াতে এবং 27 টি অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল পুরুষদের মধ্যে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে সহায়তা করে (5)
অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রোটিন খাওয়ার মাত্র 15% বাড়িয়েছেন তাদের দেহের ওজন এবং শরীরের ফ্যাট (6) এর পরিমাণ হ্রাস পেয়েছে saw
পরিশ্রমের পরে প্রোটিন গ্রহণ সেগুলি পেশী টিস্যুগুলি পুনর্নির্মাণ এবং পুনর্নির্মাণের পাশাপাশি পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে (7, 8)।
এছাড়াও, একটি সমীক্ষা এমনকি দেখা গেছে যে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট ওজন হ্রাস করার সময় বিপাক এবং পেশী ভর উভয়ই সংরক্ষণ করতে সহায়তা করে (9) 9
মাংস, হাঁস-মুরগি, ডিম, সীফুড, দুগ্ধজাতীয় খাবার, ফলমূল, বাদাম এবং বীজ হ'ল স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারের কয়েকটি উদাহরণ যা আপনি আপনার ডায়েটে যোগ করতে পারেন।
সারসংক্ষেপ প্রোটিন ক্যালরি গ্রহণ কমাতে পাশাপাশি শরীরের ওজন এবং চর্বি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। এটি ওজন হ্রাসের সময় পেশী টিস্যুগুলি মেরামত ও পুনর্নির্মাণ এবং পেশী ভর সংরক্ষণ করতে সহায়তা করতে পারে।
৪. উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন
উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, বা এইচআইআইটি, এমন একটি অনুশীলন যা ক্রিয়াকলাপের তীব্র ফেটে এবং সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের সময়কালের মধ্যে পর্যায়ক্রমে জড়িত। এইচআইআইটি আপনার হার্টের হারকে উপরে রাখে এবং চর্বি জ্বলন্ত বাড়ায়।
আপনার রুটিনে এইচআইআইটি যুক্ত করা ওজন হ্রাসকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ছয়-প্যাকের অ্যাবসগুলি আরও সহজ করে তুলতে পারে।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে তিন মিনিট তিনবার এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ গ্রহণকারী যুবকরা গড়ে গড়ে ৪.৪ পাউন্ড (২ কেজি) হ্রাস পেয়েছেন এবং 12-সপ্তাহের সময়কালে (10) পেটের চর্বিতে 17% হ্রাস পেয়েছেন।
একইভাবে, অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ১ 17 জন মহিলা যারা প্রতি সপ্তাহে দু'বার 16 সপ্তাহ ধরে এইচআইআইটি করেছিলেন তাদের পেটের মোট ফ্যাট (8) এর 8% হ্রাস পেয়েছে।
বাড়িতে এইচআইআইটি চেষ্টা করার একটি সহজ উপায় হ'ল একবারে 20-30 সেকেন্ডের জন্য হাঁটা এবং স্প্রিনিংয়ের মধ্যে স্যুইচ করা।
আপনি জাম্পিং জ্যাকস, পর্বত পর্বতারোহী এবং বারপিজের মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি যেমন উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের মধ্যে বিকল্প পরিবর্তনের চেষ্টা করতে পারেন।
সারসংক্ষেপ উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ চর্বি পোড়া বাড়াতে সহায়তা করতে পারে এবং পেটের চর্বি হ্রাস এবং ছয়-প্যাক অ্যাবস অর্জনের জন্য বিশেষত কার্যকর হতে পারে।
৫. হাইড্রেটেড থাকুন
স্বাস্থ্য স্বাস্থ্যের প্রতিটি বিষয় সম্পর্কে একেবারে গুরুত্বপূর্ণ। এটি বর্জ্য অপসারণ থেকে শুরু করে তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ পর্যন্ত সমস্ত কিছুতে ভূমিকা পালন করে।
সুস্থ-জলযুক্ত থাকা আপনার বিপাকের ঘাটতি, অতিরিক্ত পেটের চর্বি পোড়াতে এবং ছয়-প্যাক অ্যাবসগুলির সেট পেতে আরও সহজ করে তুলতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 500 মিলিলিটার জল খাওয়া সাময়িকভাবে খাওয়ার পরে (12) 60 মিনিটের জন্য শক্তি ব্যয়কে 24% বাড়িয়েছে।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা যায় যে জল খাওয়ার ফলে আপনার ক্ষুধাও কমে এবং ওজন হ্রাস বাড়তে পারে।
৪৮ জন মধ্যবয়স্ক এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে এক সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, প্রতিটি খাবারের আগে যারা জল পান করেছিলেন তাদের 12-সপ্তাহের মধ্যে 44% বেশি ওজন হ্রাস পেয়েছে যাঁরা (13) করেননি।
বয়স, শরীরের ওজন এবং ক্রিয়াকলাপের স্তর সহ বিভিন্ন কারণের ভিত্তিতে পানির প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হতে পারে।
তবে বেশিরভাগ গবেষণায় ভাল জলবায়ু থাকার জন্য প্রতিদিন প্রায় 1-2 লিটার (34-68 আউন্স) জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সারসংক্ষেপ অধ্যয়নগুলি দেখায় যে পানীয় জলের অস্থায়ীভাবে বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে, ক্ষুধা কমাতে এবং ওজন হ্রাস বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে জেদী পেটের মেদ হারাতে সহায়তা করে।
PRO. প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া বন্ধ করুন
চিপস, কুকিজ, ক্র্যাকার এবং সুবিধাজনক খাবারের মতো প্রচুর পরিমাণে প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে সাধারণত ক্যালোরি, কার্বস, ফ্যাট এবং সোডিয়াম থাকে।
শুধু তাই নয়, এই খাবারগুলিতে সাধারণত ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো মূল পুষ্টির পরিমাণ কম থাকে।
আপনার ডায়েট থেকে এই অস্বাস্থ্যকর জাঙ্ক খাবারগুলি নিক্সিং করা এবং পুরো খাবারের জন্য এগুলি অদলবদল ওজন হ্রাস বাড়াতে, পেটের মেদ কমাতে এবং ছয়-প্যাক অ্যাবসগুলির একটি সেট অর্জনে সহায়তা করে।
এটি কারণ প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ পুরো খাবারগুলি হজম করতে আরও শক্তি লাগে, যা আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং আপনার বিপাককে ধরে রাখতে পারে (14)।
প্রোটিন এবং ফাইবারের মতো গোটা খাবারের পুষ্টিগুলিও আপনার তীব্র আকাঙ্ক্ষা রোধ করতে এবং ওজন হ্রাসে সহায়তা করার জন্য পূর্ণ বোধ করে (15, 16) keep
হিমশীতল খাবার, বেকড পণ্য এবং নোনতা খাবারের মতো প্রাক-প্যাকেজ সুবিধামত আইটেমগুলির জন্য ফলমূল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং শাকসব্জী হ'ল পুষ্টিকর বিকল্প।
সারসংক্ষেপ প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে ক্যালোরি, কার্বস, ফ্যাট এবং সোডিয়াম বেশি থাকে। এই খাবারগুলিতে হজম করার জন্য কম শক্তি প্রয়োজন এবং প্রোটিন এবং ফাইবারের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিরও অভাব হয় যা ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে।
7. রিফাইন্ড কার্বস পিছনে কাটা
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ক্ষেত্রে পিছনে কাটা আপনাকে অতিরিক্ত ফ্যাট হারাতে এবং সিক্স-প্যাক অ্যাবস অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে।
পরিশোধিত কার্বস প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় তাদের বেশিরভাগ ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার হারাতে থাকে, ফলস্বরূপ একটি চূড়ান্ত পণ্য যা পুষ্টির মান কম থাকে।
প্রচুর পরিশ্রুত কার্বস খাওয়ার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রায় স্পাইক এবং ক্র্যাশ হতে পারে, যার ফলে ক্ষুধা ও খাবার গ্রহণ বাড়তে পারে (17)।
অন্যদিকে প্রচুর পরিমাণে শস্য খাওয়া কোমরের পরিধি এবং শরীরের ওজনকে হ্রাস করার সাথে যুক্ত হয়েছে (18)।
প্রকৃতপক্ষে, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা খুব বেশি পরিশ্রুত শস্য খেয়েছিলেন তাদের মধ্যে বেশি পরিমাণে পেট ফ্যাট থাকে যাঁরা পুরো শস্য খেয়েছিলেন তাদের তুলনায় (১৯)।
পেস্ট্রি, পাস্তা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের মতো খাবারগুলি থেকে পরিশোধিত শর্করা সরিয়ে ফেলুন এবং এর পরিবর্তে তৃপ্তির সমর্থন এবং পেটের মেদ পোড়াতে সহায়তা করতে ব্রাউন রাইস, বার্লি, বুলগুর এবং কাসকাসের মতো পুরো শস্য উপভোগ করুন।
সারসংক্ষেপ মিহি কার্বস পুষ্টির পরিমাণ কম এবং ক্ষুধার মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে। পরিশোধিত শস্যগুলির একটি উচ্চ পরিমাণে পেটের ফ্যাট বর্ধনের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
8. ফাইবার পূরণ করুন
আপনার ডায়েটে আরও বেশি ফাইবারযুক্ত খাবার যুক্ত করা ওজন হ্রাস বৃদ্ধি এবং ছয়-প্যাক অ্যাবস অর্জনের অন্যতম সহজ পদ্ধতি।
দ্রবণীয় ফাইবার হজমন্ত্রিত গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মধ্য দিয়ে যায় এবং পাকস্থলীর শরীরে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী মনে করতে সাহায্য করে (20)
প্রকৃতপক্ষে, একটি পর্যালোচনাতে দেখা গেছে যে প্রতিদিন 14 গ্রাম দ্বারা ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ ক্যালরি খাওয়ার 10% হ্রাস এবং 4.2 পাউন্ড (1.9 কেজি) ওজন হ্রাস (21) এর সাথে যুক্ত ছিল।
গবেষণা দেখায় যে আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার পাওয়া ওজন বৃদ্ধি এবং চর্বি জমে যাওয়াও রোধ করতে পারে।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন গ্রহণযোগ্য দ্রবণীয় ফাইবারের প্রতি 10-গ্রাম বৃদ্ধির জন্য, অংশগ্রহণকারীরা ডায়েট বা অনুশীলনের ক্ষেত্রে (22) কোনও অন্য পরিবর্তন না করে পাঁচ বছরেরও বেশি সময় ধরে পেটের ফ্যাট হারিয়েছেন ..7%।
ফলমূল, শাকসবজি, পুরো শস্য, বাদাম এবং বীজ হ'ল কয়েকটি স্বাস্থ্যকর, উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার যা আপনি আপনার ডায়েটে পেটের মেদ পোড়াতে সহায়তা করতে পারেন।
সারসংক্ষেপ ফাইবার খাওয়া আপনাকে পুরো অনুভূতি বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে এবং ওজন বৃদ্ধি এবং চর্বি জমে যাওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে।
তলদেশের সরুরেখা
প্রতিদিন কয়েকটি ক্রাঞ্চ বা তক্তা তৈরির চেয়ে ছয়-প্যাক অ্যাবস পাওয়ার আরও অনেক কিছুই রয়েছে।
পরিবর্তে, আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য এটি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখা প্রয়োজন।
আপনার প্রতিদিনের রুটিনে কয়েকটি সাধারণ স্যুইচ তৈরি করা আপনাকে ছয়-প্যাক অ্যাবসগুলির একটি সেট পেতে এবং একই সাথে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
মন্তব্যসমূহ
একটি মন্তব্য পোস্ট করুন